أهم الأطعمة لبناء كتلة عضلية صحيّة

يُصبح بناء العضلات والحفاظ عليها صعب جدًا كلما تقدّمنا في العمر، وذلك بسبب بداية ضعف الجسم بشكل عام مع التقدم في السن. في الواقع، فإن معظمنا يبدأ بخسارة كتلته العضلية في سن الثلاثين تقريباً، ربما صدمتك هذه المعلومة إلا أنها واقعية بشكل كبير جدًا، حيث أن الأشخاص الغير نشيطين يقعون في خطر خسارة 4% إلى 8% من كتلتهم العضلية في كل عقد بعد ذلك. يرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون في الرجال ومستويات هرمون الاستروجين عند النساء. للأسف، فقدان العضلات أمر لا مفر منه...

صورة تعبيرية

يجب على الجميع القيام بممارسة الأنشطة التي تعزز العضلات وتقويها بشكل عام مرتين أسبوعياً على الأقل سواءاً كان ذلك برفع الأوزان، ممارسة اليوغا، أو المشي بشكل يومي. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة، واللعب مع أطفالك والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.

أيضًا لا ننسى دور الغذاء، فمن الطرق المهمة جدًا لدعم بناء الكتلة العضلية هي التغذية الجيدة. الأطعمة التي توفر البروتين والكربوهيدرات والدهون تلعب دوراً رئيسيًا في بناء الكتلة العضلية وتجعلها أكثر تناسقاً إذا عرفنا كيفية الحصول عليها بالمعدلات المناسبة.

عناصر لبناء كتلة عضلية صحية

البروتين وبناء العضلات

عند بناء العضلات، فكلما زادت كمية البروتين يكون أفضل، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة، يجب أن يشكل البروتين من 10 إلى 33٪ من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين. أثناء عملك لبناء العضلات من خلال النشاط البدني، قد تكون احتياجاتك في الطرف الأعلى لهذا النطاق، أي ما يقارب 30%. والعكس صحيح تمامًا، حيث أن تناول كمية أكبر من البروتين مع نشاط بدني قليل يُضعف العضلات.

3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون و أوقية من الأغذية مثل الأسماك والفاصوليا أو الدواجن أو اللحوم كل يوم،يمكن أن توفر مصادر عالية الجودة للبروتين. الحبوب، خاصة الحبوب الكاملة، توفر أيضا بعض البروتين ولكن عادة ما لا تكفي لتلبية احتياجات البروتين اللازمة.

الكربوهيدرات وبناء العضلات

الكربوهيدرات هي مجموعة أخرى رئيسية ومهمة من الأطعمة لتغذية عضلاتك. وذلك لأن الكربوهيدرات تتحول جزئيا إلى الجليكوجين، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات. يحتاج البالغين إلى حوالي نصف الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميا. حاول التركيز على الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة التي توفر الألياف الغذائية، مثل الخبز والحبوب الكاملة. توفر العديد من منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي بعض من الكربوهيدرات. اختر أغذية ومشروبات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون من أجل الحد من مصادر الدهون المشبعة. الفواكه والخضروات أيضا خيارات جيدة. عند توقيت وجبات الطعام الخاصة بك تجنب الأطعمة المرتفعة الألياف قبل أو أثناء النشاط البدني.

الدهون وبناء العضلات

يعتمد جسمك على الدهون لتزويد الطاقة بالعضلات خلال القيام ببعض الأنواع من الأنشطة. كمية الدهون المطلوبة تختلف من شخص لاخر حسب نوع نشاطه البدني، فإن كان نشاطه البدني عالياً فهو بحاجة إلى كمية أعلى. بشكل عام، يجب أن تشكل الدهون من 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك.

بالنسبة للصحة الشاملة وقوة العضلات، ركز على مصادر الدهون الصحية في القلب، بما في ذلك زيوت النباتات، مثل زيت الزيتون وزيت الديكادو والأفوكادو. كما أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والسردين، و هي مصادر جيّدة للبروتين، توفر أيضا أنواع صحية من الدهون المفيدة.