ولله الحمد، نجد أنفسنا مرة أخرى وقد اصطفانا الله في أكثر الشهور بركةً وجمالاً؛ شهر حافل بالثواب والبركة والعطاء للآخرين.
في كثير من الأحيان، خلال شهر رمضان، نميل إلى الانغماس والغوص في الأطعمة الثقيلة والأكثر دسماً مما قد نفعله في عادةً في باقي أيامنا، مما قد يؤدي بالتأكيد إلى الشعور بالخمول والتعب.
بعد صيام يومٍ طويل، نميل إلى اختيار الوجبات الغنية بالدهون، أو قد نثري سفرتنا بوجبات متنوعة غير متناسقة، ثم نختم هذه الحفلة الصاخبة من النكهات بكوبٍ من المشروبات الغازية، والمفارقة هنا أننا نشربها بداعي التخلص من الانتفاخ والشعور بالخمول !
من المهم الحصول على الغذاء الصحي المناسب بين الإفطار والسحور حتى تكون مستعدًا بشكل جيد لليوم التالي من الصيام. التعود أيضاً على العادات الصحية خلال الصيام مهمة جدًا لتجنب زيادة الوزن. لذلك، و لمحاولة مساعدتك في إدخال بعض التوازن في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان، إليك بعض نصائح الأكل الصحي التي يجب مراعاتها.
نصائح للصيام في رمضان
1. لا تفوت وجبة السحور
كما هو معروف بأن وجبة الإفطار الصباحية هي أهم وجبة في اليوم، ففي شهر رمضان يصبح الأمر أكثر أهمية.
على الرغم من أن الرغبة في النوم المتواصل واغراء الفراش لعدم تركه يبدو أمراً جذّاباً، إلا أنه قد لا يكون بتلك الجاذبية عند استيقاظك صباحاً للقيام بأعمالك بدون وجبة السحور.
تخطي وجبة السحور يجعلك تشعر بأن يوم الصيام هو يوم طويل جداً وقد تشعر بكافة تفاصيله من شعورك بالعطش والجوع خلال فترة الصيام، حيث أن جسمك سيقوم تلقائياً بالاعتماد على الوجبة السابقة لتزويدك بجميع العناصر الغذائية اللازمة لدعم الجسم بالطاقة حتى المغرب وتناول وجبة الافطار. نظرًا لساعات الصيام الطويلة، من المرجح أن تشعر بالجفاف والتعب والإرهاق أثناء النهار. علاوة على ذلك، فإن تخطي وجبة السحور يشجع أيضًا على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار وملئ المائدة بأصناف عديدة أنت بالغنى عنها، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ومفاجئ.
ولا يوجد أفضل من اتباع سنّة رسول الله ﷺ حيث أوصانا بشدّة لتناول وجبة السحور بالحديث الشريف:
"تَسَحَّرُوا فَإِنَّ في السُّحُورِ بَركَةً"
2. تجنب الإسراف على الإفطار
تماماً مثلما لا ينصح بتخطي وجبة السحور، فإن الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الإفطار يمكن أن يضر بجسمك.
يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية وليس وليمة، فأنت لست في مهرجان! الإفراط في تناول الطعام والاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالدهون على وجه الخصوص قد يؤدي إلى عسر الهضم وزيادة الوزن. أيضاً، الإسراف في وجبة الافطار قد يزيد من شعورك بالخمول والكسل، وبالتالي تستثقل صلاة التراويح.إذاً، تمهل، استلذ واستمتع بكل لقمة من طعامك وحلّق بالمذاق.
قال رسول الله ﷺ "ما ملأَ آدميٌّ وعاءً شرًّا مِن بطنٍ ، بحسبِ ابنِ آدمَ أُكُلاتٌ يُقمنَ صُلبَهُ ، فإن كانَ لا محالةَ فثُلثٌ لطعامِهِ وثُلثٌ لشرابِهِ وثُلثٌ لنفَسِهِ"
3. تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة المالحة والأطعمة عالية السكر
يرغب الصائم دائماً بمكافأة نفسه بأطباق متنوعة ومائدة كبيرة تحوي أطباق دهنية ومقلية وسكرية على وجبة الافطار. في حين أن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالراحة على المدى القصير، إلا أنها قد تجعل اليوم التالي للصيام أكثر صعوبة.
وبتجاهل زيادة الوزن غير الصحية، فإن تناول الأطعمة الدسمة والمليئة بالسكر يسبب أيضًا الخمول والإرهاق. إضافةً إلى ذلك، يجب الحد من التعاطي مع الملح، خاصة أثناء السحور، لأن هذا يزيد العطش.
بدلاً من ذلك، حاول أن تمزج مائدتك بالأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية من الفاكهة والخضروات والأرز بالإضافة إلى اللحوم والبدائل.
ولا ننسى الأطعمة الغنية بالألياف خصوصاً عند تناول وجبة السحور، حيث تعد مثالية لزيادة الشعور بالشبع خلال النهار بسبب عملية هضمها البطيئة أكثر من الأطعمة المصنعة.
4. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء
شرب أكبر قدر ممكن من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور يقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام.
افعل ما بوسعك لشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا بين الافطار و والسحور. تشمل السوائل العصائر والحليب والشوربات، ولكن الماء هو الخيار الأفضل. من ناحية أخرى، يجب أيضًا تقليل استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول وتعزز فقدان السوائل مما يزيد من شعورك بالجفاف والعطش أثناء فترة الصيام.
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصيام الصحي خلال شهر رمضان، جمعنا لكم أيضاً بعض النصائح الإضافية لتجنب الشعور بالتعب أثناء صيام شهر رمضان:
تناول الخضار أولاً. تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان أمر مهم جداً. تأكد من تناول الكثير من الخضار وحضّر سلطتك المفضلة مع وجبتك الرئيسية. تأكّد أيضاً من أن نصف وجبتك تحتوي على الخضار، لتزويد جسمك بالطاقة وبالعناصر الغذائية الصحية لتجنب الشعور بالتعب في يوم الصوم التالي. تذكر أن تأكل الخضار أولاً!
تجنب المشروبات الغازية. حاول قدر الإمكان تجنب المشروبات الغازية، لما لها من تأثير واضح على زيادة الشعور بالعطش والجفاف، بالإضافة إلى عدم احتوائها على أي عناصر غذائية تعود بالفائدة على الجسم.
خفف من الحلويات. إذا كنت من عشاق الحلوى، فإن الفاكهة أو الآيس كريم يعدان بدائل أخف للشوكولاتة أو المعجنات.
وللتخفيف من الشعور بالجوع أو العطش أثناء الصيام، اتبع النصائح التالية التي قد تساعدك للتخفيف من الجوع أو العطش في نهار شهر رمضان
ابدأ فطورك بتناول التمر واللبن. من السنّة أن يُفتتح الافطار بالتمر وكوب من الماء أو اللبن؛ بصرف النظر عن التوصيات الدينية، هناك أيضًا سبب كبير وراء ذلك. يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المذهلة بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون وتخفيف الإمساك. كما أن التمر يشعرك بالشبع لفترة أطول، كما أنه مصدر رائع للطاقة التي تمتص بشكل بطيء، مما يجعلك تشعر بالحيوية والنشاط لفترة أطول. حاول أن تفتح صيامك بحفنة من التمر وكوب من الحليب قبل أخذ قسط من الراحة لتلاوة الصلاة. ستجد أنك لن تشعر بالجوع بعد الصلاة.
نصيحة:" ابدأ فطورك دائماً بعدد فردي من التمرات، ماء وبعض اللبن، ثم خذ قسطاً من الراحة لأداء الصلاة بعد ذلك عد للطعام، ستجد أنك لا تشعر بالجوع بشكل كبير"
نظرًا لإطلاق الطاقة البطيء في التمر، فمن المستحسن إدخال هذا في وجبة السحور أيضًا. تتكون وجبة السحور المثالية من الشوفان أو العصيدة وبعض التمر.
تجنب الكافيين أثناء السحور. الكافيين يعتبر من المواد المدرّة للبول، مما يعني أنك ستتخلص من السوائل في جسدك بسرعة وبالتالي الشعور السريع بالجفاف والعطش. بدلاً من ذلك، اختر مشروبًا يحتوي على حليب إذا كنت بحاجة إلى شيء دافئ، ولا شيء أفضل من الماء للترطيب بالطبع.
لا تبالغ باستخدام الملح. اقتصد بشكل كبير باستخدام الملح، الكثير من الصوديوم سيجعلك تشعر بالانتفاخ. إذا كنت تفضل تناول وجبات خفيفة ولكن لا تريد أن تفوتك النكهة، فحاول إضافة مكعب مرقة دجاج حلال إلى الأرز المسلوق العادي وتقديمه مع بعض البروكلي قليل الدهن والبطاطس المقطعة بالزبدة.
كما لاحظنا، من الواضح أن هناك عدة مئات من الطرق الأخرى للحفاظ على صحتك خلال شهر رمضان، لذلك شاركنا رأيك بتعليق في الأسفل أو أضف نصيحة قد تفيد بها غيرك.
بينما انتم في خِضَم تلك النكهات المختلفة، نحثكم على عدم نسيان المحتاجين في رمضان وتفقد احتياجاتهم؛ أولئك الذين ليس لديهم خيار الأكل الصحي أو غير ذلك. تفقد جيرانك، فقد يكون هو وعزة نفسه تمنعه!