فيتامين د هو فيتامين مهم للغاية لصحة الجسم بشكل عام، ولكنه يوجد في عدد قليل جدًا من الأطعمة ومن النادر العثور عليه بسهولة ويصعب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي وحده.
نظرًا لأن نسبة كبيرة من سكان العالم معرضون لخطر نقص هذا الفيتامين، فإن فيتامين د هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا ونجده في العديد من محلات التسوق أو الصيدليات. رغم هذا الانتشار، إلا أن عوامل عديدة قد تؤثر على فعالية هذه المكملات، أهم تلك العوامل هو متى تتناول جرعتك اليومية.
لذلك، سوف نستكشف في هذه المقالة أفضل وقت لتناول فيتامين د لزيادة امتصاصه وفعاليته للحصول على الفائدة القصوى منه.
لماذا يجب علينا أخذ مكملات فيتامين د ؟
يتميز فيتامين د عن غيره من الفيتامينات لأنه يعتبر هرمون وينتجه جلدك نتيجة التعرض لأشعة الشمس.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا ضروريًا ومهماً جداً لصحتك، حيث تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دورًا في وظيفة المناعة وصحة العظام والوقاية من السرطان وغير ذلك الكثير من الفوائد.
ومع ذلك، يوجد فيتامين د في مصادر غذائية قليلة جدًا - مما يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم.
بالنسبة لكبار السن والأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة أو يعانون من زيادة الوزن أو يعيشون في مناطق يكون فيها ضوء الشمس محدودًا ، فإن خطر النقص يكون أعلى.
يعاني حوالي 42٪ من البالغين في الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين الرئيسي.
لذلك، تعتبر المكملات طريقة سهلة وفعالة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د ، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر النقص.
نتائج أفضل مع الوجبات
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عند إقرانه بالأطعمة الغنية بالدهون. لهذا السبب، يوصى دائماً بتناول مكملات فيتامين د مع الوجبة لتعزيز الامتصاص.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا، فإن تناول فيتامين (د) مع أكبر وجبة في اليوم أدى إلى زيادة مستويات فيتامين (د) في الدم بحوالي 50٪ بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر فقط.
في دراسة أخرى أجريت على 50 من كبار السن ، أدى تناول فيتامين (د) إلى جانب وجبة غنية بالدهون إلى زيادة مستويات فيتامين (د) في الدم بنسبة 32٪ بعد 12 ساعة مقارنةً بوجبة خالية من الدهون.
الأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض هي مصادر مغذية للدهون التي تساعد على تعزيز امتصاص فيتامين د وتساعد الجسم على الاستفادة القصوى منه.
ادمجها مع فطورك الصباحي
يفضّل الكثير من الناس تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين د أول شيء في الصباح.
وليس فقط أن فيتامين د أكثر ملاءمة في صباح، ولكن من الأسهل أيضًا تذكّر الفيتامينات في الصباح مقارنةً بوقت متأخر من اليوم.
يعتبر ذلك صحيحاً بشكل خاص إذا كنت تتناول العديد من المكملات، حيث قد يكون من الصعب ترتيب المكملات الغذائية أو الأدوية على مدار اليوم.
لذلك، من الأفضل أن تعتاد على تناول مكمل فيتامين د مع وجبة فطور غنية بالفوائد.
يعد استخدام علبة الدواء أو ضبط المنبه أو تخزين المكملات الغذائية بالقرب من طاولة الطعام بعض الاستراتيجيات البسيطة لتذكيرك بأخذ فيتامين د.
لكن ماذا عن الليل ؟
قد يؤثر تناوله في وقت متأخر من اليوم على النوم
تربط الأبحاث بين مستويات فيتامين (د) و جودة النوم ليلاً.
في الواقع، ربطت العديد من الدراسات المستويات المنخفضة من فيتامين (د) في الدم بخطر أكبر لاضطرابات النوم، ونوعية نوم أقل، وقلة مدة النوم.
على العكس من ذلك، اقترحت إحدى الدراسات الصغيرة أن ارتفاع مستويات فيتامين (د) في الدم قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات الميلاتونين - الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة نومك - لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد.
تزعم بعض التقارير أيضاً أن تناول فيتامين (د) في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم من خلال التدخل في إنتاج الميلاتونين.
بالرغم من ذلك، فإن البحث العلمي لتحديد كيفية تأثير مكملات فيتامين (د) في الليل على النوم غير متوفر حاليًا.
حتى يتم إجراء الدراسات، قد يكون من الأفضل ببساطة التجربة للعثور على ما يناسبك.
ما هو الوقت المثالي لتناول فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع الوجبات إلى تعزيز امتصاصه وزيادة مستويات الدم بشكل أكثر كفاءة.
ومع ذلك، هناك بحث محدود حول ما إذا كان تناوله في الليل أو في الصباح قد يكون أكثر فعالية. أهم الخطوات هي إدخال فيتامين د في روتينك اليومي ونظامك الغذائي، وتناوله باستمرار لضمان أقصى قدر من الفعالية.
جرب تناوله جنبًا إلى جنب مع الإفطار أو مع وجبة خفيفة قبل النوم - طالما أنها لا تتعارض مع نومك. المفتاح هو العثور على ما يناسبك والالتزام به للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من فيتامين د.
أفضل منتجات فيتامين د
مكمل Pure Encapsulations
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د) ، فإن تناول جرعة عالية من المكملات أمر ضروري ، على الرغم من أنه من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية للحصول على توصية جرعة شخصية.
غالبًا ما يوصى بتناول ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للأشخاص الذين تم تشخيصهم بنقص حاد.
تحتوي هذه الكبسولات على 1000 وحدة دولية من فيتامين D3 لكل حصة وهي مضادة للحساسية وغير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين.
2. مكمل NOW Foods D3
مكمل NOW Foods هو علامة تجارية تكميلية ممتازة أخرى تصنع مكملات فيتامين د بجرعات عالية. يوفر هذا المنتج 10000 وحدة دولية من فيتامين D3 في كل كبسولة. كما أنها غير معدلة وراثيًا وخالية من منتجات الألبان والبيض والسكر وفول الصويا والذرة.
بالإضافة إلى اختبار جميع المنتجات لضمان الجودة في مختبراتها الداخلية ، قامت NOW Foods باختبار منتجاتها من قِبل جهات خارجية بواسطة Underwriters Laboratory.
فقط ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذا المنتج مناسب لبعض الأشخاص، فمن المهم مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين (د).
3. مكمل Hum Nutrition
شركة Hum Nutrition تقدم مكملات غذائية عالية الجودة ونصائح غذائية من فريقها الداخلي من اختصاصيي التغذية المسجلين. يحتوي مكمل الكبسولات الطرية عالي الفعالية على فيتامين D3 المشتق من الأشنة، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين. بالإضافة إلى أنه أنه غير معدّل وراثيًا وخالي من الغلوتين ومصنوع بدون أي مواد تحلية صناعية أو منكهات أو ألوان أو مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك، يتم الحصول على منتجات HUM Nutrition بشكل مستدام، واختبارها ثلاث مرات للتأكد من نقاوتها، وتقييم فعاليتها من قبل مختبرات تابعة لجهات خارجية.
4. مكمل Nordic Naturals
تحظى فيتامينات العلكة بشعبية كبيرة بين البالغين والأطفال على حدٍ سواء. على الرغم من أنه من الممتع مضغها، إلا أن معظمها يحتوي على سكر مضاف. إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر، فاختر علكة فيتامين د 3 الخالي من السكر من نورديك ناتشورالز، والمحلى بالإكسيليتول والملون بعصير الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى كونها نباتية وغير معدلة وراثيًا، تم اختبار نقائها من قِبل طرف ثالث. إضافةً إلى ذلك، توفر Nordic Naturals شهادة تحليل (COA) لكل ملحق، وهي وثيقة تؤكد أن المنتج يلبي المواصفات المطلوبة.
ضع في اعتبارك أيضًا أن السكر مثل إكسيليتول قد يتسبب في إصابة بعض الأشخاص بمشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغازات والانتفاخ والإسهال.
5. مكمل Thorne Vitamins D
شركة Thorne هي علامة تجارية تكميلية موثوقة معتمدة من جمعية السلع العلاجية (TGA)، وهي وكالة تنظيمية تديرها وزارة الصحة الأسترالية.
يوفر مكمل فيتامين د السائل من Thorne أيضًا فيتامين K2، الذي يعمل بشكل تآزري مع فيتامين د وهو ضروري لصحة القلب والهيكل العظمي. يتم تصنيع منتجات Thorne في منشأة معتمدة من قبل NSF International وتخضع لأربع جولات من الاختبار في مختبرات الشركة الداخلية.
هذا المكمل خالي أيضًا من فول الصويا والغلوتين ومنتجات الألبان ومصنوع بدون أي نكهات صناعية أو إضافات.
الخلاصة
يمكن أن تكون المكملات الغذائية طريقة فعالة لزيادة نسب فيتامين د في الدم، وهو أمر هام لصحتك.
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع الطعام إلى تعزيز فعاليته، لأنه قابل للذوبان في الدهون.
تشير الأبحاث الحالية إلى أنه يمكنك إدخال فيتامين (د) في روتينك وقتما تشاء.