ماهو نظام كيتو الغذائي؟
الكيتو هو نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات. الهدف من ريجيم الكيتو هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.
يعمل نظام كيتو الغذائي بالتركيز على استهلاك كميّات السكّر المخزنة بالجسم، فمع عدم ادخال سكريّات إلى الجسم، سيبدأ الجسم باستهلاك احتياطي السكر لديه، ونتيجة لذلك، سيبدأ الجسم بالتركيز على الدهون وحرقها للحصول على الطاقة، وبالتالي ينتج الجسم جزيئات تسمى الكيتونات وهي التي يستخدمها الجسم كوقود.
> قد يفيدك أيضاً: تواجه مشكلة في فقدان الوزن رغم محاولاتك ؟ اقرأ هذا الآن
هناك عدة أنواع من حمية الكيتو ، بما في ذلك النظام الغذائي الكيتوني القياسي والنظام الغذائي الكيتوني الدوري.
في هذا المقال سنشرح فوائد حمية الكيتو ومخاطرها.
يساعد على تخفيف الوزن
ربما الهدف الرئيسي عند معظم متبعي نظام كيتو الغذائي هو فقدان الوزن. في الواقع، حمية الكيتو تغزز فقدان الوزن بعدّة طرق، بما في ذلك زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية.
تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من الأطعمة التي تملأ الشخص وقد تقلل الهرمونات المحفزة للجوع. لهذه الأسباب ، قد يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.
في أحد الدراسات التي أجريت في عام 2013، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فقدوا من وزنهم 6 كيلوجرامات أكثر من الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية منخفضة الدهون على مدار العام.
أيضاً، أظهرت دراسة أخرى (المصدر) أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو فقدوا 15 كيلوجراماً أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً قليل الدسم على مدار 6 أشهر.
2. يقلل من حب الشباب
عدّة أسباب مرتبطة بظهور حب الشباب، ومن هذه الأسباب ما قد يرتبط بالنظام الغذائي المتبع ونسبة السكر في الدم.
يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى تغيير توازن بكتيريا الأمعاء، وبالتالي يسبب ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه بشكل ملحوظ، وكلا السببين يؤثر على صحة الجلد مما قد يؤدي بالنهاية لظهور حب الشباب.
وبحسب دراسة أجريت عام 2012 (المصدر)، من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، يمكن للنظام الغذائي الكيتو أن يقلل من أعراض حب الشباب لدى بعض الأشخاص.
3. يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن حمية الكيتو قد تكون علاجاً آمناً ومناسباً بالتوازي مع العلاج الكيميائي للأشخاص المصابين ببعض أنواع السرطانات، وذلك بسبب الإجهاد التأكسدي في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية، وبالتالي يؤدي إلى موتها.
وفي دراسة حديثة أجريت عام 2018، وجد أنه نظراً لأن حمية الكيتو تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم، فبالتالي من الممكن أيضاً أن تقلل من خطر حدوث مضاعفات الأنسولين، وهو الهرمون المتحكم بنسب السكر وله صلة ببعض أنواع السرطان.
لكن بالرغم من هذه الأبحاث التي استنتجت أن حمية الكيتو لها فوائد في معالجة السرطان، إلا أن هذه الدراسات لازالت محدودة.
4. يحسن صحة القلب
من المهم جداً مراعاة اختيار الأطعمة الصحية عند قرارك باتباع حمية الكيتو. الحرص على تناول الدهون الصحية، مثل الموجودة في الأفوكادو، بدلاً من الدهون الأقل صحة يقلل نسبة الكوليسترول وبالتالي يساعد على تحسين صحة القلب.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر الذين خاضوا تجربة حمية الكيتو أن بعضهم قد انخفض لديهم نسبة الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو كما يطلق عليه بالكوليسترول السيء والدهون الثلاثية، وارتفاع في نسبة الكوليسترول "الجيد" (HDL).
يمكن أن تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، قد يقلل التأثير المخفض لنظام كيتو الغذائي على الكوليسترول من خطر تعرض الشخص لمضاعفات في القلب.
رغم ذلك، فإن الحصول على النتائج الإيجابية الجيدة لنظام الكيتو خصوصاً فيما يتعلق بصحة القلب يعتمد بشكل رئيسي على جودة النظام الغذائي من ناحية مدى صحيّة الطعام المتناول وتوازنه من الناحية التغذوية.
7. يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة وضعف التبويض وتكيس المبايض. أحد أهم الأسباب التي تفاقم مشكلة تكيّس المبايض هي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، بالإضافة إلى مشاكل في الجلد وزيادة الوزن.
لسوء الحظ، لا تزال الأبحاث ضعيفة بهذا الشأن، حيث أن دراسة تجريبية واحدة فقط أجريت في عام 2005 على 5 نساء على مدار 6 أشهر. لكن وبالنسبة لتأثيرات نظام الكيتو الغذائي الإيجابية على الجسم، فإن الباحثون وجدوا أن الكيتو يحسن العديد من علامات متلازمة تكيس المبايض، بما في ذلك:
فقدان الوزن.
توازن الهرمونات.
نسب الهرمون الملوتن (LH) والهرمون المنبه للجريب (FSH)
مستويات الأنسولين.
المخاطر والمضاعفات لحمية الكيتو
مما لا شك فيه أن نظام الكيتو له العديد من الفوائد الصحية، إلا أن الاستمرار باتباع حمية الكيتو من الممكن أن يكون له تأثيرات جانبية وسلبية على المدى الطويل، وقد تشمل هذه المشاكل التالي:
حصى الكلى
زيادة البروتين في الدم
نقص المعادن والفيتامينات
تراكم الدهون في الكبد
من الضروري أيضاً معرفة أن نظام الكيتو قد يسبب نوعاً من الأمراض يسمّى انفلونزا الكيتو، وتشمل أعراضها:
إمساك
إعياء
انخفاض سكر الدم
غثيان
التقيؤl
الصداع
تحمل منخفض لممارسة الرياضة
تعتبر هذه الأعراض شائعة خصوصاً مع بداية النظام الغذائي وذلك بسبب أن الجسم يحاول التكيّف مع تغيّر مصدر الطاقة من السكريّات إلى الدهون.
أيضاً، يجب على بعض الأشخاص تجنب نظام كيتو الغذائي، بما في ذلك:
مرضى السكري الذين يعتمدون على الأنسولين.
الذين يعانون من اضطرابات في الأكل.
المصابين بأمراض تتعلّق بالكلى أو التهاب البنكرياس.
النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
وعلى من يتناولون بعض الأنواع من الأدوية مثل مثبطات ناقل الجلوكوز الصوديوم (SGLT2) والذي يتعلق بمرض السكري لمرض السكري من النوع الثاني الابتعاد عن نظام الكيتو.
منتجات مخصصة لحمية الكيتو
قد تجعل حمية الكيتو خياراتك محددة بعض الشيء، إلا أنها قد تكون أفضل من بعض أنواع الحميات الأخرى. لحسن الحظ، تتوفرفي الأسواق بعض المنتجات المخصصة لمتبعي حمية الكيتو. نستعرض لكم في معرِفة بعض الأنواع من هذه المنتجات، والتي بالتأكيد ستخفف عنكم عبء الحمية وتساعدكم في الوصول إلى هدفكم بأقل قدر من المعاناة.
أفضل بروتين للكيتو myprotein impact whey
لممارسو الرياضة بجانب الحمية، قد تساعدك بعض مساحيق البروتين في زيادة وقت شعورك في الجوع وتقلل رغبتك في الحصول على جرعة من الكربوهيدرات.
مكملات بروتين مصل اللبن عادةً ما تكون "مركزات" أو "عزلات" ، وتحتوي العزلات عمومًا على أعلى نسبة من البروتين النقي وأقل عدد من الكربوهيدرات لكل حصة.
2. أفضل منتج مايونيز للكيتو Primal Kitchen Mayo With Avocado Oil
ما أن الزيوت والدهون من أساسيات نظام كيتو الغذائي، اخترنا لكم primal kitchen mayo.
يحتوي Primal Kitchen Mayo على زيت الأفوكادو والبيض العضوي. باإضافة إلى أنه خالي من السكريات المضافة والمكونات الصناعية. وفقًا للمصنعين ، فهي مناسبة جداً لمن يتبع نظام كيتو الغذائي ويرغبون ببعض النكهات المرغوبة على أطباقهم.
3. أفضل وجبة كيتو خفيفة Just The Cheese Bars
بالتأكيد سوف تعجبك ألواح الشيدر هذه مثل كوجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
باحتوائها فقط على جبن الشيدر القديم، فهي صديقة للكيتو، بالإضافة لكونها قليلة الكربوهيدرات ومليئة بالبروتين.
4. أفضل وجبة معكرونة كيتو صديقة للنباتيين Best vegan-friendly linguine
تستخدم شركة Palmini منتجات معينة لضمان صنع معكرونة منخفضة الكربوهيدرات، وبالتالي تكون بديلاً ممتازاً للمعكرونة التقليدية. الجميل في هذه المنتجات أيضاً أنها تأتي بعدّة أشكال، بما فيها اللازانيا. ويؤكد المصنعون أن منتجهم خالي من مادة بيسفينول أ، نباتي وغير معدل وراثياً.
5. أفضل قهوة لحمية الكيتو Rapid Fire Hazelnut Ketogenic Coffee
عشاق القهوة مثلي، لم ننساكم. توفر منتجات Rapid Fire قهوة متعددة النكهات، ومصممة خصيصاً لتكون جزءاً من نظامك الغذائي الكيتو من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وحرق المزيد من الدهون وتعزيز الأداء البدني والعقلي.
6. أفضل كوكيز خاصة للكيتو Quest Nutrition Chocolate Chip Cookies
لا مانع من بعض الحلويات أثناء خوضك لتجربة حمية الكيتو، لكن لحظة؟ أليست الكربوهيدرات لا تتناسب مع حمية الكيتو. هذا المنتج من شركة Quest Nutritions يوفر لك كوكيز صديقة لحمية الكيتو حتّى لا تشعر بأنك ابتعدت عن روتينك اليومي. توفر هذه الكوكيز 9 أحماض أمينية صديقة لحمية الكيتو، وهي جيدة أثناء التنقل كوجبة سريعة خفيفة وتشمل عدة نكهات اخترنا لكم منها هذه.
يتوفر العديد من المنتجات المخصصة لحمية الكيتو، تقريباً كل شيء مما تتستهلكه في حياتك اليومية قبل اتباعك نظام الكيتو، يمكنكم استعراضها وتصفحها من خلال الروابط في الأسفل.
وصفات شهيّة لحمية الكيتو
حسناً، نتفهم أيضاً أنكم قد ترغبون ببعض الوصفات المنزلية الجديدة والغير تقليدية لتسهل عليكم اختيار وجباتكم اليومية لاتباع حمية كيتو صحية، خفيفة وشهية.
قد تساعدك المقلاة الهوائية في تحضير وجبات الكيتو الخالية من الزيوت، لذلك ننصحك بأن تتعرف على الفوائد المذهلة للمقلاة الهوائية - لماذا أنت بحاجة لواحدة الآن
اخترنا لكم بعض هذه الوصفات السهلة والتي تضمن لكم الحصول على الفائدة القصوى والنتيجة المرغوبة لاتباع حمية الكيتو، خصوصاً للأشخاص الذين يرغبون بالابتعاد عن اللحوم قليلاً.
سلطة البروكلي لحمية الكيتو
المكونات للسلطة ملح 3 رؤوس بروكلي ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم 1/2 كوب شيدر مبشور 1/4 بصلة حمراء مفرومة ناعماً 1/4 كوب لوز المحمص 3 شرائح لحم مقدد مطبوخ ومفتت 2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم للتزيين 2/3 كوب مايونيز 3 ملاعق كبيرة خل حمض التفاح 1 ملعقة كبيرة خردل ملح فلفل أسود مطحون | طريقة التحضير في قدر متوسط الحجم، اغلي 6 أكواب من الماء مع الملح حتى الغليان. أثناء الانتظار، قم بتحضير وعاء كبير به ماء بارد. نضيف البروكلي إلى الماء المغلي وتُطهى لمدة دقيقة واحدة حتى تنضج. أخرجيها بملعقة وضعيها على الفور في وعاء الماء البارد. عندما يبرد، نقوم بوضع البروكلي في وعاء سلطة. تُمزج جميع مكونات السلطة في وعاء كبير وتُسكب فوق السلطة. نقلب حتى تتجانس المكونات وتغلف بالكامل بالصلصة. نضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للتقديم. |
خبز البرجر للكيتو
المكونات 2 كوب جبنة موتزاريلا مبروشة 4 أوقيات جبنة كريمة 3 بيضات كبيرة 3 أكواب دقيق اللوز 2 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز 1 ملعقة صغيرة ملح 4 ملاعق كبيرة زبدة حبوب السمسم بقدونس | طريقة التحضير يُسخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة ويوضع ورق الزبدة على صينية الخبز. في وعاء كبير آمن للاستخدام في الميكروويف، قم بإذابة جبن الموزاريلا والجبن الكريمي معًا. يُضاف البيض ويُحرّك المزيج ثم يُضاف دقيق اللوز والبيكنج باودر والملح. شكلي العجينة على شكل 6 كرات ونسطحها قليلاً ثم ضعيها على صينية خبز الجاهزة. ادهنيها بالزبدة ورشي السمسم والبقدونس. اخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون ، 10-12 دقيقة. |
بان كيك الكيتو
المكونات 1/2 كوب دقيق اللوز 4 أوقيات جبنة كريمية طرية 4 بيضات كبيرة 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون زبدة للقلي والتقديم | طريقة التحضير في وعاء متوسط، اخفقي دقيق اللوز والجبن والبيض وقشر الليمون حتى يصبح المزيج ناعمًا. في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، نذوب ملعقة كبيرة من الزبدة. يُسكب حوالي 3 ملاعق كبيرة من الخليط ويُطهى حتى يصبح ذهبيًا، لمدة دقيقتين. نقلّب لمدة دقيقتين إضافيتين. نكرر العملية مع الكمية المتبقية. قدميها مغطاة بالزبدة. |