بالرغم أن هناك زخم في الأنظمة غذائية والمكمّلات والخطط البديلة التي لا حصر لها والتي تدّعي ضمان فقدان الوزن بسرعة، إلا أنّ مُعظمها يفتقر إلى أي دليل علمي واقعي. ومع ذلك، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن.
تتضمن هذه الإستراتيجيات ممارسة الرياضة، وتتبع تناول السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
طرق مدعومة بالعلم لفقدان الوزن
تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:
1. جرب الصوم المتقطع
الصيام المتقطع ، هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع ذو الفترة قصيرة المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدّي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي
صيام يوم بعد يوم. الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام شهر رمضان أو أيام الصيام.
النظام الغذائي 5:2. صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام ، تناول 500-600 سعرة حرارية فقط.
طريقة 16/8. الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، تكون نافذة الـ 8 ساعات من فترة الظهيرة حتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وذلك لعدم اكتساب ما فقدته في أثناء الصيام ولنتائج أفضل.
2. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله و ما يشربه بشكل يومي. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكونه، وذلك يكون عبر الانترنت أو عبر تطبيقات على الهاتف.
قدّر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا. هذا ليس بدون سبب، حيث أن تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني يساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطوات يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.
3. كن واعٍ لما تأكل
الأكل الواعي هو ممارسة، حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكّن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنّهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض أو في السيارة أو أثناء العمل في مكاتبهم أو مشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه.
تشمل تقنيات الأكل الواعي ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام. ويفضّل أن يكون ذلك على طاولة. انتبه للطعام واستمتع بالمذاق.
تجنب المشتتات أثناء الأكل. لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
الأكل ببطء. خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوّقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة. اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تُشبع لساعات بدلاً من دقائق.
4. تناول البروتين على الفطور
يمكن أن ينظم البروتين الهرمونات المحفّزة للشهيّة لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الذي يجعلك تشعر بالجوع وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و cholecystokinin.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن التأثيرات الهرمونية التي تزيد شعورك بالشبع لتناول وجبة إفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيّدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين، البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور و الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي العربي أو الغربي على حد سواء، يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بشكل متزايد، وهذا له صلات محددة بالسمنة، فإذا لم نجده في الطعام، يكون السكر موجودًا في المشروبات.
الكربوهيدرات المكرّرة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الجسم. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.
يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم مما يثير هرمون الأنسولين والذي بدوره يعزّز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
حيثما أمكن، يجب على الناس استبدال الأطعمة المصنعة والسكريّة للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل البدائل الجيدة لتلك الأطعمة ما يلي:
الفاكهة والمكسّرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه أو الخضار بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
العصير الطازج أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.
6. تناول الكثير من الألياف
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير.
فواكه وخضراوات.
البازلاء والفول والبقول.
المكسرات والبذور.
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
أحد مجالات البحث الناشئة هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن.
تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا!
كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه. يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسّب الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:
مجموعة متنوعة من النباتات. ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجبتهم.
الأطعمة المخمّرة. تعزز وظيفة البكتيريا الجيّدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. تحتوي كل من مخلل الملفوف واللبن على كميات جيدة من البروبيوتيك، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
الأطعمة البريبايوتيك. تحفّز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذور الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والموز، والأفوكادو. كما يوجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
8. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء، يُبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، تسمى عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية، قد يخزّن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدّي قلّة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.
قد تؤثر مدّة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين.
9. إدارة مستويات التوتر لديك
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقلل في البداية الشهيّة كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.
ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من المصدر المفضّل للطاقة، وهو الكربوهيدرات.
ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب أو بذل طاقة، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.
وجد الباحثون أن العمل على إدارة التوتّر لمدة 8 أسابيع أدّى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض طرق إدارة التوتّر ما يلي:
اليوجا أو التأمل أو تاي تشي.
تقنيات التنفس والاسترخاء.
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال المشي أو البستنة.